Introduktion til mindfulnesstræning

Kære ung (og andre nysgerrige læsere).

Jeg har skrevet et introducerende indlæg til dig om mindfulnesstræning – både fra et personligt perspektiv, men selvfølgelig også fra et forskningsbaseret- og metodisk perspektiv. Jeg har også indtalt en øvelse, så du har muligheden for at afprøve mindfulnesstræning allerede nu. Jeg håber, du vil læse med og lade dig inspirere.

Min personlige mindfulness-historie

Da jeg var omkring 18 år, tilmeldte jeg mig mit første meditationsforløb, som var et gratis forløb med øvelser, der blev sendt over mail hen over nogle uger. Det var måske ikke den mest dedikerede måde at deltage i et meditationsforløb på, men det gav mig en smagsprøve og en bekræftelse i, at den verden ikke føltes fremmed eller var forkert for mig.

Som bachelorstuderende på psykologistudiet tilmeldte jeg mig et weekendkursus om meditation og psykologi, hvilket gav mig endnu en bekræftelse i, at dette føltes som et helt rigtigt element at have med i mit liv. Jeg holdt træningen ved lige i noget tid, indtil det gled lidt ud i sandet. Selvom det gjorde det, er jeg slet ikke i tvivl om, at jeg allerede der havde fået lagt et vist fundament i form af nogle oplevelser og erfaringer, som blev en styrke for mig i mit daglige liv fremover.

På kandidatstudiet kunne jeg tilmelde mig et fag, hvor vi gennemførte et 8 uger Mindfulnessbaseret Kognitiv Terapi-program (MBKT), hvilket blev mit vigtigste fundament til at få mindfulnesstræning ind som en naturlig del af mit liv – vekslende i omfanget.

Da jeg var ved at være færdiguddannet, gennemførte jeg endnu et 8 ugers MBKT-forløb på det psykologcenter, hvor jeg havde været i praktik, som gav mig yderligere erfaring og sikkerhed i også at inddrage mindfulnessøvelser i min egen kliniske praksis.

Og det har jeg gjort lige siden – igen i vekslende grad, alt efter, hvem jeg har talt med og hvilken mening, det har givet for dem.

Jeg har lyst til at brede kendskabet til mindfulnesstræning ud til mange flere. For jeg har mærket på egen krop, hvilken afgørende og positiv forskel træningen kan gøre for måden at være til stede i verden på (mere til stede i nuet med fokus på det der er meningsfuldt her og nu), evnen til at håndtere ubehag, samt en øget oplevelse af overordnet tilfredshed, fordi man i sin krop har en fornemmelse af, hvor det giver mening af lægge sin energi – og hvor det ikke gør. Det er, om ikke andet, min personlige oplevelse med, hvad mindfulnesstræning kan hjælpe med. Det kan være, at jeg giver mindfulnesstræning for stor credit, og at jeg ville have oplevelsen af at kunne noget af det samme, selvom mindfulnesstræning ikke var kommet ind i mit liv. Men skal man tro forskningen, så er min oplevelse af mindfulnesstræningens betydning ikke helt ved siden af.

Hvad er mindfulnesstræning?

Mindfulnesstræning kan siges at være en slags opmærksomhedstræning. I mindfulnesstræning laver man øvelser med forskelligt fokus, men fælles for dem er, at man skal bruge sin opmærksomhed og i øvelserne løbende træne det at flytte sit fokus og sin opmærksomhed. I mindfulnesstræning træner man:

At få øje på, hvor ens opmærksomhed er
Accept, venlighed og en ikke-dømmende holdning over for sig selv og ens oplevelser
Det at have en åben og undersøgende holdning
Bevidst og bestemt at kunne flytte sin opmærksomhed til nuet

Nogle øvelser minder meget om klassisk meditation, mens andre øvelser er mere aktive og/eller baseret på dagligdags-aktiviteter.

Effekten af mindfulnesstræning

Mindfulnesstræning er i vesten særligt blevet (videre)udviklet med henblik på at forebygge depression og reducere stress og angst. Mindfulnesstræning bliver også nogle steder brugt i hjælpen til krigsveteraner med PTSD.

I studier har man påvist en stressreducerende og angstreducerende effekt, ligesom man har kunnet reducere symptomer på depression. Der er desuden set forbedringer af livskvalitet efter mindfulnessbaseret stressreduktion og mindfulnessbaseret kognitiv terapi.

Forskningen antyder, at mindfulnesstræning har nogle psykologiske, neurale og cellebiologiske virkninger, som kan være med til at forklare nogle af de positive effekter. Der tegner sig nemlig et billede af, at mindfulnesstræning kan øge selvmedfølelse, opmærksomhed, metakognition, og evnen til at kunne følelses- og tankeregulere. Disse egenskaber har stor betydning for psykologisk sundhed og mental trivsel.

Du kan læse mere om det her: Psykologiske, neurologiske og cellulære virkningsmekanismer ved mindfulnesstræning | Ugeskriftet.dk

Grunde til at praktisere mindfulness som ung

Med udgangspunkt i personlige og professionelle erfaringer, samt forskningsfund, kan jeg her opliste gode grunde til som ung at undersøge mindfulnesstræning nærmere – og engagere sig i regelmæssig træning, hvis der er den mindste interesse.

Du kan opleve at blive langt bedre til at være med svære tanker, følelser og fornemmelser, fordi du øver dig i at tolerere disse uden at lade dig opsluge eller styre af dem. Det kan være en kæmpe styrke som ung, hvor der unægtelig sker meget udviklingsmæssigt – og dermed også følelsesmæssigt, kognitivt, kropsligt, socialt og personligt.
Du vil kunne opleve at blive mere handlekraftig på tilfredsstillende vis, netop fordi det ikke er negative tanker og følelser, der kommer til at styre din adfærd.
Du vil kunne opleve at blive mere overbærende, forstående og selvkærlig over for dig selv – hvilket er sin helt egen historie, men som er fantastiske egenskaber i forhold til mental trivsel og styrke.
Du vil muligvis opleve forbedret koncentration, opmærksomhed og hukommelse, når du regelmæssigt træner mindfulness. Det vil kræve tålmodighed, vedholdenhed, og at du giver dig hen til træningen i nuet frem for at være optaget af effekterne i fremtiden. Effekterne er i sidste ende individuelle, men selv en lille effekt på disse områder, vil for mange kunne mærkes.
Udover overstående gode grunde, så er der også den fordel, at mindfulnesstræning ikke er særlig omkostningsfuldt for dig. Du behøver ikke at betale for et dyrt forløb, hvis du kan få det til at fungere med programmer og øvelser, du finder på nettet. Det er naturligvis ikke sikkert, at de programmer og øvelser, du finder, er en del af den mindfulnesstræning, der er lavet forskning på, og det er selvfølgelig værd at være opmærksom på. Men du må gerne prøve dig frem med noget, der taler til dig.

Gode råd til mindfulnesstræning (baseret på personlig og professionel erfaring)

Forpligt dig: Min klare anbefaling er, at du forpligter dig på at investere tid i projektet. Afsæt faste tidspunkter i løbet af dagen – hver dag – hvor du træner mindfulness. Gerne et fast tidsrum hver morgen og hver aften.
Gentagelse: Gentag de samme 2 øvelser hver dag hen over en hel uge. Det er vigtigt for at du får øvelserne ind under huden. Du må gerne komme i kontakt med kedsomhed, frustration og utålmodighed – alle sammen helt almindelige følelser i mindfulnesstrænings-processen. Skift øvelser, når ugen er gået. Du kan med fordel løbende vende tilbage til gamle øvelser og implementere dem i træningen igen.
Hold rutinen: Det skal ikke være op til diskussion, om du har lyst til at lave din mindfulnesstræning. Du skal bare gøre det – hver dag. Det lyder måske kynisk og hårdt, men det er 100% for din egen skyld. For det første er den regelmæssige træning nødvendig for effekten og for at du får en hjælpsom vane op at stå. For det andet er de negative tanker og følelser i processen naturlige – men også vigtige at handle på trods af, således at du netop engagerer dig i det, du har på fornemmelsen har værdi for dig, og ikke blot engagerer dig i det, der lige falder dig ind her og nu.
Venlighed, venlighed, venlighed: Det er helt afgørende, at du øver dig i at have en venlig, nysgerrig og overbærende reaktion på det, der bliver svært i mindfulnesstræningen. Du vil, uden tvivl, igen og igen opleve at opmærksomheden vandrer væk under mindfulnessøvelserne. Det er fuldstændig naturligt og sådan set en vigtig del af træningen. Det giver dig nemlig mulighed for at træne det at blive opmærksom på, at din opmærksomhed er vandret afsted på egen hånd, hvilket er hjælpsomt at kunne. Og det er en rigtig vigtig erkendelse, at det er sådan vores sind fungerer. Det skal vi ikke blive sure og frustrerede over. Blot erkend det, smil lidt af det og træn så det at rette din opmærksomhed tilbage til det, du gerne vil have opmærksomhed på. Det samme gælder, når du kommer i kontakt med følelser som rastløshed, kedsomhed, frustration med mere.

En smagsprøve til dig

Du kan afprøve et pusterum sammen med mig med indtalingen herunder. Et pusterum kan laves på helt ned til 3 minutter (eller kortere), når du først har fået en god fornemmelse af øvelsen og selv kan guide dig igennem det. Et pusterum er kort sagt opbygget således:

Start med en åben opmærksomhed på tanker, følelser og krop
Fokuser opmærksomheden på åndedrættet
Udvid opmærksomheden på hele dig

Det er en god øvelse til at blive skarp på at få forbindelse til sit åndedræt, hvilket er et godt anker til nuet. Derfor er øvelsen også, for mig at se, en rigtig god øvelse at få ind under huden. Den kan bruges i alle situationer til at hjælpe sig selv tilbage i kroppen og til et fokus på nuet.

Hvis du ønsker mere guidet mindfulnesstræning

Hvis du gerne vil gennemføre et egentligt gruppebaseret mindfulnessforløb, som er forskningsbaseret og professionelt, så vil jeg anbefale dig et MBSR-forløb (mindfulnessbaseret stressreduktion) eller et MBKT-forløb (mindfulnessbaseret kognitiv terapi) hos en uddannet instruktør.

Hvis du er interesseret i mere uforpligtende mindfulnesstræning, så kan du finde masser af fine instruktioner på Youtube. Jeg vil anbefale, at du løbende afprøver øvelserne:

Kropsscanning (1 gang dagligt i min. 1 uge), fx: Mindfulness øvelse – Åndedrætsmeditation , Friklinikken Region Syddanmark
Meditation på åndedrættet (1-2 gange dagligt i min. 1 uge), fx: Mindfulness meditation på åndedrættet 10 min
Mindfulness i hverdagssituationer: Vælg én rutineaktivitet, som du ugen ud vil træne mindfulness i forbindelse med. Det kan være tandbørstning, at tage tøj på, spise morgenmad/aftensmad, andet. Det vil sige, at du forsøger – så godt du kan – at være bevidst nærværende, åben, observerende og ikke-dømmende i din handling. Når opmærksomheden vandrer andre steder hen (og det vil den gøre) og du bliver opmærksom på det, så registrer blot for dig selv, hvor opmærksomheden er vandret hen, og ret så din fulde opmærksomhed tilbage til det, du er i gang med. Skift rutineaktivitet i den efterfølgende uge.
Mindful gåtur: Prøv at gå en tur med opmærksomhed på, hvordan det føles at gå og hvordan kroppen bevæger sig. Når du har haft din opmærksomhed på dette i god tid, kan du vælge at rette din opmærksomhed ud – fx mod de lyde, der er omkring dig. Lad opmærksomheden blive der noget tid, før du skifter fokus – fx til lugte. Fortsæt i et roligt tempo, som det giver mening for dig. Husk den observerende, ikke-dømmende holdning.

Hvis du ønsker individuel mindfulnesstræning er du velkommen til at kontakte mig. Jeg har klinik centralt i Næstved, på Sydsjælland, og vil meget gerne tilrettelægge et forløb, der passer til dig. Du kan læse mere om mig her: Psykolog Laura Vagn Jakobsen – UngLiv.dk

Med venlig hilsen
Laura Kardyb, autoriseret psykolog
UngLiv.dk afd. Næstved

Kilder:

Ugeskriftet for læger: Psykologiske, neurologiske og cellulære virkningsmekanismer ved mindfulnesstræning | Ugeskriftet.dk