Hjælp til bedre søvn

af | aug 28, 2024 | Søvn

Søvn er vigtigt. Vores kroppe skal bruge søvnen for at kunne fungere. Hos unge mennesker er søvnbehovet typisk 8-10 timer i løbet af natten for at fungere bedst muligt i løbet af dagen. Ifølge en undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed fra 2021, så sover mange unge dog for lidt, og det er et problem. Læs mere om hvorfor det er et problem at få for lidt søvn, og hvad du kan gøre for at hjælpe dig selv til bedre søvn

Hvorfor er søvn så vigtigt?
Søvnens funktioner er ikke 100% klarlagt, men der er generelt enighed om, at søvn har en ret afgørende betydning for kroppens (herunder hjernens) funktioner, fordi funktionerne kræver restitution for at fungere optimalt. Kortvarig søvnmangel medfører fx dårligere humør og koncentration, nedsat reaktionsevne og ofte også dårligere sundhedsadfærd (vi kender vel alle at have ekstra lyst til sød og fed mad som en måde at forsøge(!) at kompensere for for lidt søvn). Når man over en længere periode ikke får den nødvendige søvn, kan det svække dit immunforsvar og øge risikoen for en række sygdomme. I sidste ende får for lidt søvn ofte betydning for livskvaliteten. 3 gode grunde til som ung at prioritere den rette mængde søvn kunne altså være:

  • Bedre overskud og humør
  • Bedre koncentrationsevne
  • Bedre sundhed og helbred

Hvad kan gøre det svært at få nok søvn?
Man ved fra søvnforskning, at der er bestemte faktorer, der virker negativt ind på vores søvn, såsom:

  • Blåt lys (fra telefoner, iPads, fjernsyn).
  • Dårligt soveklima.
  • Ændringer i døgnrytme.
  • Mange inputs lige inden sengetid (fx fra film, serier, sociale medier mm).
  • Stress i kroppen, herunder øget adrenalin i kroppen.
  • Koffein og alkohol. Den med koffeinen har du nok hørt før. Vær opmærksom på, at koffein skal undgås i mange timer op til, at du gerne vil sove (selv drikker jeg aldrig kaffe efter klokken 17, fordi jeg ellers tydeligt kan mærke en påvirkning af kroppen, når jeg skal sove). Måske synes du, at det virker som om, at alkohol faktisk kan hjælpe dig med at blive træt og falde i søvn, hvilket det også godt kan. Men alkohol indvirker negativt på søvnkvaliteten – ofte vil du sove dårligere og vågne for tidligt. Så alkohol er på ingen måde anbefalelsesværdigt som hjælp til søvn.
  • Inaktivitet, der medfører manglende træthed eller overdrevet træthed (og evt. for meget søvn, som heller ikke er gavnligt).

Det vil sige, at du kort sagt skal undgå følgende ting i tiden lige op til at du skal sove:

  • At sidde og dødsscrolle på sociale medier
  • At se serier og film på skærme
  • At læse lidt for uhyggelige bøger eller træne hårdt (som igangsætter adrenalinproduktion)
  • At indtage kaffe og alkohol

10 gode råd til at forbedre din nattesøvn
Med udgangspunkt i den viden, der er på søvnområdet, kan følgende gode råd til at forbedre din nattesøvn og dermed påvirke dit mentale overskud positivt gives:

  1. Prioriter som ung gerne 8-10 timers søvn
  2. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – gerne min. 30 minutters moderat motion
  3. Undgå koffein og alkohol i timerne op til, at du skal sove
  4. Læg skærme væk min. 1 time inden du skal sove
  5. Dæmp belysningen i den sidste vågne time, inden du skal sove
  6. Lav rolige aktiviteter i timen op til din sengetid. Du kan fx tage et varmt bad, lave yoga-/meditationsøvelser (se forslag sidst i dette indlæg), tegne, lægge puslespil, læse i en bog eller lignende
  7. Luft ud i det rum, du skal sove i, og sørg for at temperaturen er behagelig – og især ikke er for varm
  8. Sørg for, at du sover på en god madras og har en god dyne og pude
  9. Sørg for mørke i løbet af natten – eksempelvis med mørklægningsgardiner
  10. Fasthold din søvnrytme i videst muligt omfang hver dag

Hvis du har svære søvnproblemer
Hvis dine søvnproblemer har stået på i noget tid, og du oplever at være kommet ind i en ond spiral, så skal du naturligvis taget udfordringen alvorligt og lægge en plan for at få vendt udviklingen. Inddrag gerne en eller flere støttepersoner, som kan støtte dig i dit ønske om nye vaner. Vær opmærksom på følgende:

  • Det vil ikke gavne dig i det lange løb at sove om dagen, fordi du ikke kan sove om natten. Døgnrytmen forskydes, din krop vil blive forvirret, og besværet med at falde i søvn om aftenen vil blive vedligeholdt. Undgå derfor at sove om dagen og prioriter i stedet nogle af de gode råd ift. at få skabt en god nattesøvn.
  • Når du skal lære din krop en hensigtsmæssig døgnrytme at kende og vende den til at sove godt, er det ekstra vigtigt at du er opmærksom på en fast rytme i dine sovetider. Gå i seng på samme tidspunkt hver aften og stå op på samme tidspunkt hver morgen – også selvom det var svært at falde i søvn. Dins søvn skal langsomt rykkes henimod en hensigtsmæssig rytme.
  • Vær opmærksom på, at om der er noget psykisk belastning (et ubearbejdet traume, angst eller andet), der gør det særligt svært for dig at finde ro om aftenen og give dig hen til nattesøvnen. Er det tilfældet så søg professionel hjælp til at få håndteret belastningerne. Gå evt. til din egen læge og beskriv dit søvnproblem samt de udfordringer, der besværliggør søvnen, så I sammen kan undersøge, om lægen kan hjælpe dig videre mod behandling.

Bonustips: Beroligende åndedræts- og mindfulnessteknikker
Jeg kan varmt anbefale at lære at bruge ”det beroligende åndedræt” og mindfulnessøvelser til at forbinde dig med din krop og dit åndedræt efter en dag med drøn på, og hvor du har været meget ”oppe i hovedet”, fyldt op at tanker, overvejelser, bekymringer osv. Disse kan hjælpe kroppen til at ”geare ned” og komme i en roligere tilstand, hvilket kan være hjælpsomt for søvnen.

Det kræver øvelse at lære at bruge disse teknikker på en måde, hvor du rent faktisk mærker, at det skaber en øget forbindelse og ro, så vær tålmodig. Gentag øvelserne igen og igen og igen. Gør det bare så godt du kan, vær OK med at det er svært og nogen gange kan virke helt umuligt at samle sig om. Det er normalt og skal ikke få dig til at lægge øvelserne på hylden. Hvis du ønsker at implementere det i dit liv, så lav en eller flere øvelser fast hver dag på et udvalgt tidspunkt uden forstyrrelser – og hold fast i det i, i hvert fald, 14 dage før du evaluerer, om det er noget for dig.

Instruktion til det beroligende åndedræt
I denne øvelse udnyttes det, at vi dels kan påvirke kroppens alarmberedskab via åndedrættet, dels at vi ved at træne vores opmærksomhed (fx mod åndedrættet) kan hjælpe os selv til at finde øget ro frem for konstant at lade os rive med at de mange forskellige tanker i hovedet.

  1. Sæt- eller læg dig godt til rette. Luk gerne øjnene eller fokusér dit blik ét sted. Hav kort fokus på at afspænde i kæbe, hænder og fødder.
  2. Træk vejret ind igennem næsen og ned i maven imens du i hovedet roligt tæller: 1 – 2 – 3 – 4
  3. Hold vejret imens du i hovedet roligt tæller: 1 – 2 – 3 – 4
  4. Pust roligt ud igennem munden, imens du i høvedet langsomt tæller: 1 – 2 – 3 – 4
  5. Holdt vejret imens du i hovedet tæller: 1 – 2 – 3 – 4
  6. Start forfra – og fortsæt så længe det giver mening for dig.

Tillad dig selv at følge et tempo, der opleves behageligt og beroligende for dig. Gentag øvelsen ofte for at træne kontakten til det beroligende åndedræt. Så vil du typisk opleve, at det bliver nemmere.  

3 minutters- og 5 minutters pusterum
’Pusterummet’ er en kort mindfulnessøvelse, som kan være rigtig effektiv til at få skiftet mindset fra at tænke, spekulere, gøre og udrette til at være. Det virker ofte beroligende at skifte mindset på denne måde, men som al anden mindfulnesstræning kræver det øvelse, så igen er min opfordring at gentage øvelsen igen og igen – gerne 3 gange om dagen i min. 1 uge. Derefter kan du bedre vurdere, om det giver mening for dig.
Herunder finder du YouTube-links til guides, som jeg finder fine til formålet. 5 minutters pusterummet er en lille udvidelse af 3 minutters pusterummet. Jeg vil foreslå at starte med at prøve 3 minutters pusterummet nogle gang, hvorefter du kan prøve 5 minutters pusterummet.

Og husk: Al begyndelse er svær. Dine tanker vil vandre rundt, og du vil opleve at komme helt væk fra øvelsen. Det er ikke en fiasko. Det er forventeligt, helt normalt og okay. Følg blot instruktionerne så godt du kan, se om du kan opdage det, når tankerne er forsvundet et andet sted hen og om du kan komme tilbage til fokus for øvelsen, og vid, at du har gjort noget godt for dig selv med din intention og de minutters ”ro”, hvor du ikke har foretaget dig en helt masse andet (end at være med dine tanker).

3 minutters pusterum (som i denne version varer knap 4 minutter): Pusterummet – 3 minutters meditation (youtube.com)

5 minutters pusterum (øvelsen begynder 35 sekunder inde): Pusterummet mindfulness øvelse V. Falck Healthcare (youtube.com)

Bodyscan
Bodyscan er en længerevarende (typisk omkring 15-20 minutter) mindfulnessøvelse, hvor du helst skal ligge ned, og hvor du guides en mindful tur rundt i hele kroppen. I mindfulnesstræning er det intentionen at være vågen og bevidst nærværende i øvelserne. Lige præcis ’bodyscan’ er der dog rigtig rigtig mange, der er faldet i søvn til igennem tiden. Jeg har deltaget i længerevarende mindfulnesskurser flere gange, og det er altid sket, at nogen er faldet i søvn til denne øvelse – nok fordi de har trængt til det. I denne sammenhæng – at opnå bedre søvn – er det altså også tilladt at falde i søvn. Under alle omstændigheder kan øvelsen virke beroligende, selvom den bestemt også kan igangsætte rastløsthed, kedsomhed og frustration. Alt sammen er okay. Prøv ad, hvis du har lyst.

Bodyscan: Bodyscan – Liggende meditationsøvelse (youtube.com)

Med ønsket om god søvn til dig!

Mvh. Laura Kardyb
Aut. Psykolog, UngLiv.dk afd. Næstved
Psykolog Laura Vagn Jakobsen – UngLiv.dk

Kilder:
Temarapport_Soevn_ny.pdf
5 videnskabelige råd til god søvn